Loncheras Saludables
Creado el 30/04/2015 La lonchera tiene por finalidad el aporte de energía y nutrientes necesarios para contar con un desempeño físico e intelectual adecuados, en cada etapa del desarrollo del niño o adolescente. Es una comida pequeña que se incluye en el horario escolar y debe prepararse en base a la edad del niño, tipo de actividad física y cantidad de horas que permanecerá fuer de casa. No pretende reemplazar ninguna comida principal como desayuno o almuerzo. La lonchera juega un rol importante para instaurar hábitos saludables de alimentación y con ello, prevenir el sobrepeso, obesidad y sus complicaciones. Para considerar una lonchera balanceada y saludable debe tener 3 tipos de alimento: • Formadores. • Energéticos. • Reguladores. *Además de la hidratación. Los alimentos Formadores, son alimentos ricos en proteínas que favorecen el crecimiento de los niños actuando como sostén para el cuerpo: Las carnes de animales de preferencia sin grasa y sin piel, lácteos descremados, jamón de pavo, semillas. Los alimentos Energéticos, son alimentos ricos en carbohidratos que actúan como combustible o energía para el cuerpo: panes, galletas integrales, cereales integrales o en hojuelas (avena, quinua, kiwicha, granola, trigo atómico), frutas y frutos secos, palta, aceitunas, etc. Los alimentos Reguladores, son alimentos ricos en vitaminas y minerales que protegen a los niños de enfermedades: Frutas y verduras variadas frescas, crudas o cocidas. Hidratación, el consumo de agua es la fuente principal para mantener una buena hidratación. También se puede considerar refrescos y jugos naturales de frutas o infusiones. ¿Qué debe componer una lonchera? • Alimentos que proporcionen energía, como panes y galletas integrales de preferencia artesanales, sin rellenos, cereales integrales en hojuelas (avena, quinua, kiwicha), kekes caseros, frutas secas como pasas, guindones, arándanos, etc. • Alimentos de origen animal bajos en grasa, como tortilla de huevo, huevos duros, huevitos de codorniz, jamón de pavo, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc. • Alimentos lácteos, de preferible descremados: leche, queso fresco, yogurt. • Alimentos con grasa saludable (vegetal) como pecanas, almendras, nueces, castañas, maní, palta, aceitunas. • Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales como frutas, verduras y cereales integrales. Lonchera según Etapas: Pre Escolar: Debe ser pequeña incluyendo frutas frescas peladas y picadas, galletas integrales, sándwich pequeño con jamón de pavo, pollo o atún o con palta, queso fresco, aceitunas. Primaria: Debe incluirse una lonchera ligera basada en fruta para el primer recreo y un sándwich en pan integral con jamón de pavo, pollo, atún o huevo, verduras y palta, aceitunas o queso fresco. Secundaria: Es una etapa complicada, ya que por lo general muchos llevan dinero de casa y se hace difícil el control de los alimentos que se compran en el kiosko, por ello es fundamental instaurar buenos hábitos de alimentación desde pequeños. Elegir• Agua, refrescos o jugos naturales.• Frutas variadas enteras o picadas o en compotas. • Fruta deshidratada o secas (pasas, guindones, manzana, piña, mango). • Yogurt descremado o queso fresco (bajo en grasas) en daditos. • Trigo atómico y cereales integrales variados como quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, kiwicha, quinua con frutos secos o ajonjolí. • Panes, galletas y kekes integrales de preferencia caseros o artesanales. • Frutos secos como almendras, pecanas, castañas, nueces, maní. Es importante • Dar el ejemplo como padres de los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia y los que deben evitarse. • Organizarse para contar con todos los ingredientes y alimentos necesarios para la preparación de la lonchera semanal. • Ser original, creativo y variar las opciones de lonchera para que el niño no se aburra de lo mismo. • Considerar que la inclusión de nuevos alimentos debe realizarse primero en casa. • Enviar alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros, además tener en cuenta que se debe de lavar todos los días la lonchera. • Fomentar el hábito de lavarse las manos antes de empezar a consumir los alimentos. Recuerde• No freír los alimentos de preferencia elegir preparaciones a la plancha, al horno, al vapor. • Evitar las gaseosas o bebidas azucaradas con sabor artificial a frutas. • Evitar toda clase de golosinas: caramelos, gomitas, chupetines, etc. • Evitar los embutidos. • No incluir galletas con relleno. • Evitar el chocolate en exceso. • No incluir snacks fritos y salados empaquetados.
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