Loncheras saludables


Loncheras Saludables

Creado el 30/04/2015

 

La lonchera tiene por finalidad el aporte de energía y nutrientes necesarios para contar con un desempeño físico e intelectual adecuados, en cada etapa del desarrollo del niño o adolescente. Es una comida pequeña que se incluye en el horario escolar y  debe prepararse en base a la edad del niño, tipo de actividad física y cantidad de horas que permanecerá fuer de casa. No pretende reemplazar ninguna comida principal como desayuno o almuerzo. La lonchera juega un rol importante para instaurar hábitos saludables de alimentación y con ello, prevenir el sobrepeso, obesidad y sus complicaciones.
 
Para considerar una lonchera balanceada y saludable debe tener 3 tipos de alimento:
• Formadores. 
• Energéticos.
• Reguladores.
*Además de la hidratación.
 
Los alimentos Formadores, son alimentos ricos en proteínas que favorecen el crecimiento de los niños actuando como sostén para el cuerpo: Las carnes de animales de preferencia sin grasa y sin piel, lácteos descremados, jamón de pavo, semillas.
 
Los alimentos Energéticos, son alimentos ricos en carbohidratos que actúan como combustible o energía para el cuerpo: panes, galletas integrales, cereales integrales o en hojuelas (avena, quinua,  kiwicha, granola, trigo atómico), frutas y frutos secos, palta, aceitunas, etc.
 
Los alimentos Reguladores, son alimentos ricos en vitaminas y minerales que protegen a los niños de enfermedades: Frutas y verduras variadas frescas, crudas o cocidas.
 
Hidratación, el consumo de agua es la fuente principal para mantener una buena hidratación. También se puede considerar refrescos y jugos naturales de frutas o infusiones.
 
¿Qué debe componer una lonchera?
 
• Alimentos que proporcionen energía, como panes y galletas integrales de preferencia artesanales, sin rellenos, cereales integrales en hojuelas (avena, quinua, kiwicha), kekes caseros, frutas secas como pasas, guindones, arándanos, etc.
• Alimentos de origen animal bajos en grasa, como tortilla de huevo, huevos duros, huevitos de codorniz,  jamón de pavo, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.
• Alimentos lácteos, de preferible descremados: leche, queso fresco,  yogurt.
• Alimentos con grasa saludable (vegetal) como pecanas, almendras, nueces, castañas, maní, palta, aceitunas. 
• Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales como frutas, verduras y cereales integrales.
 
Lonchera según Etapas:
 
Pre Escolar: Debe ser pequeña incluyendo frutas frescas peladas y picadas, galletas integrales, sándwich pequeño con jamón de pavo, pollo o atún o con palta, queso fresco, aceitunas. 
 
Primaria: Debe incluirse una lonchera ligera basada en fruta para el primer recreo y un sándwich en pan integral con jamón de pavo, pollo, atún o huevo, verduras y palta, aceitunas o queso fresco.  
 
Secundaria: Es una etapa complicada, ya que por lo general muchos llevan dinero de casa y se hace difícil el control de los alimentos que se compran en el kiosko, por ello es fundamental instaurar buenos hábitos de alimentación desde pequeños.

  

Elegir• Agua, refrescos o jugos naturales.

• Frutas variadas enteras o picadas o en compotas.
• Fruta deshidratada o secas (pasas, guindones, manzana, piña, mango).
• Yogurt descremado o queso fresco (bajo en grasas) en daditos.
• Trigo atómico y cereales integrales variados como quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, kiwicha, quinua con frutos secos o ajonjolí.
• Panes, galletas y kekes integrales de preferencia caseros o artesanales.
• Frutos secos como almendras, pecanas, castañas, nueces, maní.
 
Es importante
 
• Dar el ejemplo como padres de los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia y los que deben evitarse.
• Organizarse para contar con todos los ingredientes y alimentos necesarios para la preparación de la lonchera semanal.
• Ser original, creativo y variar las opciones de lonchera para que el niño no se aburra de lo mismo.
• Considerar que la inclusión de nuevos alimentos debe realizarse primero en casa.
• Enviar alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros, además tener en cuenta que se debe de lavar todos los días la lonchera.
• Fomentar el hábito de lavarse las manos antes de empezar a consumir los alimentos.
 
Recuerde• No freír los alimentos de preferencia elegir preparaciones a la plancha, al horno, al vapor.
• Evitar las gaseosas o bebidas azucaradas con sabor artificial a frutas.
• Evitar toda clase de golosinas: caramelos, gomitas, chupetines, etc. 
• Evitar los embutidos.
• No incluir galletas con relleno.
• Evitar el chocolate en exceso.
• No incluir snacks fritos y salados empaquetados.